夏天养生到底该养什么？中医专家划了三个重点

怎么吃更健康？这可能是每个人都关心的问题。近年来，多项大规模研究不约而同地指向了相似的方向——以植物性食物为主、适量摄入动物性食物、减少精加工食品的饮食模式，对预防慢性病和延长健康寿命有着显著效果。

《柳叶刀》更新星球健康饮食方案

2025年10月，《EAT-柳叶刀报告》发布了自2019年以来的首次更新。这份报告倡导的" 星球健康饮食模式，核心是：以植物性食物为主，摄入适量动物性食物，减少添加糖、饱和脂肪与食盐的摄入量。

具体来说，该模式鼓励每天吃约50克坚果、约75克豆制品，用鱼类和禽类替代红肉。参与报告的中国专家、华中科技大学同济医学院公共卫生学院院长潘安指出，最新证据表明，坚持这一饮食模式可使全因死亡率降低28%，相当于每年全球可避免约1500万人过早死亡，同时显著降低肥胖、2型糖尿病、心血管病等多种疾病的发病风险。

与2019年版本相比，2.0版报告更加灵活，不再规定每日精确的摄入量，而是提供了一个选择范围和比例，更尊重不同地域的饮食文化和个人偏好。

哈佛30年研究：哪种饮食延寿效果最好？

2025年3月，哈佛大学研究人员在《自然医学》杂志上发表了一项覆盖超过10万人、追踪长达30年的研究。研究比较了八种主流健康饮食模式，发现其中坚持替代健康饮食模式与健康长寿的关联性最强。

所谓替代健康饮食模式，其核心原则并不复杂：多吃水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和不饱和脂肪，同时减少红肉、加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入。

研究将健康长寿定义为：活到70岁且无11种主要慢性疾病，同时认知功能、身体功能和心理健康均处于良好状态。结果显示，坚持八种健康饮食模式中的任何一种，健康长寿的概率都能增加45%到86%。

研究人员同时强调，没有一种饮食适合所有人，健康饮食可以根据个人需求和喜好进行调整。

中国团队新发现：三个月饮食调整，血压血脂双降

2025年2月，天津医科大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的研究，聚焦了一种名为降低心血管代谢疾病风险饮食模式对中国人群的效果。

研究纳入了100名35至45岁的血脂异常者，随机分为两组进行12周观察。干预组在晚餐和休息日采用该饮食模式，强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。

三个月后，干预组的心血管代谢风险评分明显下降，同时血压降低，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平也有所改善。

共同的指向

尽管上述三份研究来自不同国家和地区、采用不同方法，但它们给出的饮食建议高度一致：以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为日常饮食的基石，用鱼类和禽类替代红肉，减少加工食品和含糖饮料——这或许就是目前科学证据支持最充分的健康饮食方向。

（本文综合《柳叶刀》2025年10月报告、哈佛大学《自然医学》2025年3月研究及天津医科大学《美国临床营养学杂志》2025年2月研究整理）