想长寿该怎么吃？三份权威研究给出共同的答案

哈佛30年研究：哪种饮食延寿效果最好？

2025年3月，哈佛大学研究人员在《自然医学》杂志上发表了一项覆盖超过10万人、追踪长达30年的研究。

所谓替代健康饮食模式，其核心原则：多吃水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和不饱和脂肪，减少红肉、加工肉类、含糖饮料和反式脂肪。

结果显示，坚持任何一种健康饮食模式，健康长寿的概率都能增加45%到86%。

研究人员强调，没有一种饮食适合所有人，可根据个人需求和喜好调整。

中国团队新发现：三个月饮食调整，血压血脂双降

2025年2月，天津医科大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的研究，聚焦降低心血管代谢疾病风险饮食模式对中国人群的效果。

研究纳入了100名35至45岁的血脂异常者，干预组在晚餐和休息日采用该饮食模式，强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，推荐富含不饱和脂肪酸的植物油。

三个月后，干预组的心血管代谢风险评分明显下降，同时血压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平也有所改善。

共同的指向

三份研究饮食建议高度一致：以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为基石，用鱼类和禽类替代红肉，减少加工食品和含糖饮料。

（本文综合《柳叶刀》2025年10月报告、哈佛大学《自然医学》2025年3月研究及天津医科大学《美国临床营养学杂志》2025年2月研究整理）

怎么吃更健康？这可能是每个人都关心的问题。近年来，多项大规模研究不约而同地指向了相似的方向——以植物性食物为主、适量摄入动物性食物、减少精加工食品的饮食模式，对预防慢性病和延长健康寿命有着显著效果。

《柳叶刀》更新星球健康饮食方案

2025年10月，《EAT-柳叶刀报告》发布了自2019年以来的首次更新。这份报告倡导的星球健康饮食模式，核心是：以植物性食物为主，摄入适量动物性食物，减少添加糖、饱和脂肪与食盐的摄入量。

具体来说，该模式鼓励每天吃约50克坚果、约75克豆制品，用鱼类和禽类替代红肉。参与报告的中国专家、华中科技大学同济医学院公共卫生学院院长潘安指出，坚持这一饮食模式可使全因死亡率降低28%。

与2019年版本相比，2.0版报告更加灵活，不再规定每日精确的摄入量，更尊重不同地域的饮食文化和个人偏好。